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„Du musst doch nur Nein sagen.“ Oder (lieb ich auch sehr): „Wenn du keine Grenzen setzt, bist du selbst schuld.“
Vielleicht hast du diesen Satz in der einen oder anderen Form auch schon einige Male gehört.
Und vielleicht geht es dir ähnlich wie mir: Solche Sätze von anderen zu hören (auch wenn sie nett gemeint sind), ändert oft erstaunlich wenig. Manchmal verstärken sie sogar das Gefühl, selbst schuld zu sein. Und man fühlt sich noch blöder, als man sich eh schon fühlt.
Grenzen setzen funktioniert für einige glückliche Menschen ganz beiläufig. Für viele andere bedeutet es aber inneres Kino davor, währenddessen und danach – Gedanken, die auftauchen, der Körper, der sich meldet.
In den nächsten Zeilen gehen wir der Frage auf den Grund, wieso sich viele Menschen schwertun, Grenzen zu setzen, häufige Stolpersteine und wie du in deinem Tempo lernen kannst, passende Grenzen für dich zu ziehen.
🔎Überblick
Warum fällt es uns oft so schwer, Grenzen zu setzen?
Vielleicht bist du ein Mensch, der sich gerne um andere kümmert, immer da ist und versucht, es möglichst allen recht zu machen.
Vielleicht hattest du aber auch nicht die Möglichkeit, zu lernen, dass es okay ist, Nein zu sagen, anderer Meinung zu sein oder Konflikte auszuhalten, ohne gleich eine Beziehung infrage zu stellen. Vielleicht wurden Konflikte in deiner Familie totgeschwiegen, oder aber es gab keine Widerrede. Vielleicht hattest du schon früh feine Antennen für dein Umfeld und hast gelernt, Stimmungen wahrzunehmen, dich anzupassen und möglichst wenig Schwierigkeiten zu machen.
Solche Erfahrungen können beeinflussen, wie wir heute mit Konflikten und unseren eigenen Bedürfnissen umgehen. Oft ist es nicht die eine prägende Erfahrung, sondern eine Ansammlung kleiner Momente, aus denen wir gelernt haben, wie wir in unserem Umfeld gut zurechtkommen.
"Oft ist es nicht die eine prägende Erfahrung, sondern eine Ansammlung kleiner Momente, aus denen wir gelernt haben, wie wir in unserem Umfeld gut zurechtkommen."
Anpassung & die Angst vor Ablehnung
Wenn wir es gewohnt sind, uns anzupassen, es anderen recht zu machen und Konflikte zu vermeiden, steckt dahinter manchmal auch die Angst vor Ablehnung. Vielleicht machst du dir Sorgen, jemanden zu enttäuschen, zu verärgern oder eine Beziehung aufs Spiel zu setzen, wenn du deine Meinung sagst oder für deine Bedürfnisse einstehst.
Vielleicht kennst du das: Du schiebst schwierige Gespräche vor dir her, machst dich möglichst schnell vom Acker, wenn es nach Konflikt riecht, oder weißt genau, was du sagen möchtest – bringst es im entscheidenden Moment aber einfach nicht über die Lippen.
Wenn du dich darin wiedererkennst, könnte auch das Thema People Pleasing für dich interessant sein. Lies dazu gerne auch meinen Blogbeitrag.
Die Hinkelsteine, die uns beim Grenzen setzen im Weg stehen
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum wir uns in wichtigen Momenten zurücknehmen, anstatt zu sagen, was wir eigentlich denken. Ich habe mir drei herausgepickt, die mir super häufig in der Praxis begegnen und die ich deshalb hier mit dir teile:
01 – „Wenn ich Grenzen setze, bin ich egoistisch.“
Grenzen setzen mit Egoismus zu verwechseln, ist ein häufiger Grund, warum wir uns schwertun, für uns einzustehen.
Manchmal sind wir sogar ein bisschen stolz darauf, so sehr für andere da zu sein. Gleichzeitig schwingt vielleicht eine Überzeugung mit, die wir im Laufe unseres Lebens verinnerlicht haben: dass wir hilfsbereit, verständnisvoll und unkompliziert sein sollten. Dass wir anderen helfen, auch wenn es gerade nicht passt, und unsere eigenen Bedürfnisse lieber hintenanstellen – fast schon selbstlos.
Wenn wir solche Überzeugungen verinnerlicht haben, kann es sich plötzlich egoistisch anfühlen, für uns einzustehen. Dabei kann es passieren, dass wir ein Nein zu einer bestimmten Bitte oder Situation mit einem Nein zur Person verwechseln. Dabei können wir jemanden gernhaben und trotzdem etwas nicht tun wollen.
02 – „Mein Gegenüber müsste doch merken, was ich brauche.“
Ein weiteres Phänomen, das ich immer wieder beobachte: Wir tun uns schwer damit, unsere Bedürfnisse auszusprechen, hoffen aber gleichzeitig, dass unser Gegenüber sie von selbst erkennt.
Ein Beispiel: Dir geht es nicht besonders gut. Aus Höflichkeit gehst du trotzdem zu einer Feier. Du bist zurückgezogen und wenig gesprächig und hoffst insgeheim, dass die anderen merken, dass du heute etwas Ruhe brauchst.
Im Trubel bekommt dein Umfeld davon aber wenig mit. Vielleicht sind die anderen sogar irritiert, weil du so still oder patzig wirkst. Am Ende gehen beide Seiten mit einem unguten Gefühl nach Hause.
Natürlich wäre es schön, wenn Menschen, die uns nahestehen, uns manchmal auch ohne viele Worte verstehen. Gleichzeitig können wir nicht davon ausgehen, dass andere immer wissen, was in uns vorgeht. Unsere Bedürfnisse auszusprechen, gibt unserem Gegenüber überhaupt erst die Möglichkeit, darauf einzugehen.
"Unsere Bedürfnisse auszusprechen, gibt unserem Gegenüber überhaupt erst die Möglichkeit, darauf einzugehen."
03 – Rückzug oder Angriff, anstatt die eigene Grenze zu benennen
Dieser Punkt ist besonders tückisch, weil er oft automatisch abläuft und unsere bestehenden Überzeugungen sogar noch verstärken kann. So kommt es vielleicht immer häufiger vor, dass wir in zwischenmenschlichen Beziehungen enttäuscht werden und uns in unserem Eindruck bestätigt fühlen, dass es ohnehin nichts bringt, etwas anzusprechen.
Anstatt unsere Empfindungen nach außen zu tragen, ziehen wir uns lieber ins Schneckenhaus zurück:
„Ist eh immer so.“
„Es bringt ja sowieso nichts.“
Oder wir schlucken unseren Ärger so lange hinunter, bis es irgendwann aus uns herausplatzt:
„Das kann doch nicht dein Ernst sein! Immer machst du …“
Solche Reaktionen können unterschiedliche Gründe haben. Vielleicht haben wir Angst vor dem Konflikt, vielleicht fehlen uns die Worte oder wir merken erst im Nachhinein, dass uns etwas zu viel war. Es kann aber auch ein Hinweis darauf sein, dass wir erst lernen dürfen, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen, ernst zu nehmen und auszusprechen.
Aber wie funktioniert Grenzen setzen nun „richtig“?
Ganz ehrlich: Ich finde, das ist ein schmaler Grat. Wo bei der einen Person eine Grenze noch in weiter Ferne ist, kann sie bei einer anderen Person schon längst überschritten sein.
Gleichzeitig geht es nicht darum, Grenzen aus hundert Metern Entfernung zu riechen oder sich auf Eierschalen zu bewegen. Ich glaube, der Grundsatz „Was du nicht willst, das man dir tut, das füg auch keinem anderen zu“ ist durchaus ein guter Leitgedanke – und trotzdem kein Garant dafür, immer richtig zu handeln.
Vielmehr geht es in meinen Augen darum, Verantwortung für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu übernehmen, zu lernen, auszuhalten, dass verschiedene Meinungen nebeneinander bestehen können, und anzuerkennen, dass wir unterschiedlich sein dürfen.
Wir sind soziale Wesen und leben in Beziehungen. Unsere Bedürfnisse passen nicht immer zusammen. Manchmal braucht es Kompromisse, manchmal ein klares Nein und manchmal ein Gespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden, was für beide Seiten stimmig ist.
Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und sie in Beziehungen sichtbar zu machen. Und das darfst du Schritt für Schritt lernen.
"Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und sie in Beziehungen sichtbar zu machen."
Wie du in deinem Tempo Grenzen setzen kannst
01 – Was brauchst du eigentlich?
Wenn wir nicht wissen, was wir wollen oder brauchen, wird es schwierig, dafür einzustehen. Versuche deshalb, nach Gesprächen oder Begegnungen einmal nachzuspüren:
- Was hat mich irritiert?
- Was hat sich nicht stimmig angefühlt?
- Was hätte ich gebraucht?
Du musst daraus nicht sofort eine Konsequenz ableiten. Manchmal ist es schon ein wichtiger erster Schritt, überhaupt wahrzunehmen, was in dir vorgeht.
02 – Nimm dir den Druck, Grenzen perfekt kommunizieren zu müssen
Du darfst dabei stammeln, schwitzige Hände haben oder merken, wie dein Herz schneller schlägt. Dass du aufgeregt bist, bedeutet nicht automatisch, dass du etwas Falsches tust.
Du musst nicht erst vollkommen gelassen sein, um für dich einstehen zu dürfen.
03 – Was hilft dir dabei, bei dir zu bleiben?
Vielleicht fällt es dir leichter, etwas bei einem Spaziergang anzusprechen. Vielleicht möchtest du ungestört sein oder brauchst vorher etwas Zeit für dich. Eine Atemübung, passende Musik oder ein paar Minuten zum Sammeln können dir helfen, dich auf ein Gespräch vorzubereiten.
Du darfst herausfinden, was dich dabei unterstützt, auch in unangenehmen Situationen mit dir selbst in Verbindung zu bleiben.
04 – Du darfst dich vorbereiten.
Überlege dir vor einem schwierigen Gespräch: Was möchte ich ansprechen? Was ist mir wichtig? Was soll sich verändern?
Wenn du dich bereit fühlst, versuche deinem Gegenüber zu schildern, was du beobachtest und wie es dir damit geht. Zum Beispiel: „Mir ist aufgefallen, dass ich häufig die Organisation übernehme. Ich merke, dass mir das gerade zu viel wird. Ich würde mir wünschen, dass wir die Aufgaben anders aufteilen.“
Ich-Botschaften können dabei helfen, die eigene Wahrnehmung verständlich zu machen, ohne dem Gegenüber gleich Vorwürfe zu machen. Wichtig: Eine Garantie für eine verständnisvolle Reaktion gibt es allerdings nicht.
There's Nothing Wrong with You!
Und das ist auch die Kernbotschaft: Mit dir ist nichts falsch! Und es hat gute Gründe, warum es dir heute Schwierigkeiten bereitet, deine Grenzen zu wahren. Aber das Gute daran: Wir können auch im Erwachsenenalter lernen, mehr und mehr unsere Grenzen zu spüren und zu kommunizieren.
Wichtig ist, den Kopf nicht in den Sand zu stecken und immer wieder in deinem Tempo auszuprobieren, für dich einzustehen – so, wie es für dich stimmig ist.
Vielleicht beginnt es damit, dass du einen Moment länger innehältst, bevor du automatisch Ja sagst. Oder dass du dich traust, eine Kleinigkeit anzusprechen, die du früher einfach geschluckt hättest.
Über die Autorin
Jasmin Kumpitsch
Gemeinsame Schritte
Du möchtest deine Grenzen besser spüren, ernst nehmen und auch anderen gegenüber ausdrücken können? Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, begleite ich dich gerne ein Stück auf deinem Weg.
